Ruby on Rails 6 実践ガイド [機能拡張編] を読んだ

Ruby on Rails 6 実践ガイド［機能拡張編］：株式会社インプレス

先日の技術書典で PDF 版を見つけて買ってしまっていた。シリーズものの後編にあたるけど、前編は（単純に技術書典の一覧に無かったので）買っていない。

「機能拡張編」というので Crafting Rails のような本なのかと思ったが、そういうわけではなく、前編で作成したアプリケーションの機能を拡張していくというものだった。

読んでみて

自分の知識が Rails 5 の出始めぐらいで止まっているので、Rails 5/6 のキャッチアップをしたいという目的があったが、その辺の目新しい機能の解説という感じの書籍ではないように思えた。（もしかしたら、その編は前編でカバーされていたのかもしれない。Action Text とか Active Storage とか webpacker とか）

全て写経しながら進めていったが、忘れていたような記法や、Rails での書き方みたいなのが手を動かしながら思い出せてよかった。そういう意味で、この本のように一つのアプリケーションを動かしながら変更していくというのは、今回「Ruby on Rails の開発がどんなだったか思い出したい」という目的には非常にあっていたように思える。

業務で書いている時に手にとったのなら、気になる部分だけつまみ読みして終わったと思うが、今回は写経してよかったと思う。(1 日 30分-1時間ぐらいだったので、3 週間ぐらいかかったけど）

興味深かった部分

自分が Rails で業務アプリを書いていた時も Form Object や Service 層の議論がところどころで起こっていたが、この書籍ではきっちり、forms, services, presenters と分けられていたのが印象的だった。

presenter に関しては、私が携わっていたアプリでは ActiveDecorator で decorator を作っていて、それに似たものかと思っていたが、markup の生成もされていて趣の異なるものだった。
ここに関しては賛否ありそうではあるが、partial view も作りすぎると view の生成が重くなるという経験もあったので、こういう markup を直接作ってくる presenter も一つの選択肢なのかなと思う。

service はあくまで補助的という感じで、がっつりレイヤーとして機能という感じでもない。これぐらいであれば チームによって、models の中に入れてしまうところもありそう。

webpacker は使ったことはなかったが、良いも悪いも目に入ってくるので実際どうなんだろうかと思っていた。
ちょうど今年前半は React.js での開発が多かったのもあり、webpack 自体も触ることが多々合ったので、webpacker 自体がいいか悪いかはともかく、SPA ではなく Web アプリと共存させて使う方法の例として参考になった。
逆に webpack 自体を触った経験が無いと、「まじなんだこれ」になった気はする。

Rails 使って開発していないけれど

現在は ASP.NET Core / C# のアプリケーションコードを見ることが多く、それ以外でも Node.js の Web フレームワークを触るぐらいで、Rails を使ってアプリを書くこと自体ほぼなくなってきたけれど、利用している Web フレームワークで足りない部分を感じると Rails に立ち戻ることが多くある。

Rails 自体は現在となっては、フィットしない性質のアプリケーションも多くなってきているのだと思う。それこそ ASP.NET Core も EF Core は一つの選択肢でしかなく、フルスタックではない。フルスタックフレームワーク自体敬遠されているのかも。

一方で、フルスタックであるがゆえに整備された生産性を高めるための工夫は、フルスタックでない Web フレームワークを使う上でも参考になると思ったりしている。

妻の誕生日でした

娘も 4 歳ということで、絵も字もある程度かけるし、折り紙や工作もできるようになってきたので、今回はいろいろ手伝ってもらった。

娘には手紙と、妻が頭につける王冠を工作で作ってもらった。追加タスクとして、プレゼントを入れる紙袋につける飾りなどを折り紙で折ってもらった。

手紙は「おたんじょうびおめでとう」ぐらいではあるが、周りに絵も書いてくれて、妻がコーヒーの焙煎所で働いているのを表現したりして、よく見てるなと感心。

なにより、「今日お誕生日お祝いしなきゃ」と言ったら「そうだったーーー、忘れてたーーーー！」とせっせと手伝ってくれるのが嬉しかった。

レゴで作った妻の似顔絵は最近の娘の画風をベースに作ってみた、来年にはもっと画力が上がっているだろうからさすがにレゴでは無理かもなぁ。

自分（及び自分の兄弟）を振り返ると、いつまで家族でこういうイベントをやっていけるか分からないけれど、できるだけ長く仲良く家族らしいことをやっていければいいなと思う一日でした。

「岩田さん」の 1, 2 章を読んだ

久しぶりに旅行に行っていた最中にちょこちょこ読んでいた。

自分はそれほど任天堂ファンという訳でもないし、岩田さんを追っていたわけではないけれど、友達からのオススメで手にとってみた。

判断について

判断とは、情報を集めて分析して、優先度をつけることだ

これまでの職場でも判断は重要だとか、そこにどういう意図や意志があって判断するのかとか、そういうことは言われてきていたが、そもそも「判断自体は何をすることか？」ということに言及してきたことはあまりなかったように思う。もちろん、判断軸は毎回存在していたし、話し合いの過程では、どのように判断、意思決定がされていくかの how はあったが、それ自体を分かりやすく言語化するという意味で。

実際には、情報の中には関係者の思惑や感情なんかも乗ってくるので、そこまで単純ではないことが多いとは思うけれど、やるべきことはまさにこういう一文がよく表しているんだと思う。

面談、マネジメントについて

今でこそ 1 on 1 とかは自分の業界では流行っているように思えるし、People management 的なことは盛んに議論されているように見える。（といいつつ、ここ 1 年はフリーなので全くそういうことはないんだけど）

けれど、岩田さんの社長という立場や、その動機をみると、それがお手本かどうかはさておき、そんな社長実在するのかと思ってしまう。

自分が変わったら、それをちゃんとわかってくれるボスの下で働きたい。だから自分も社員のことをいつもわかっていたい。それが面談をはじめた動機です。

1 on 1 等では、そういう話も聞けるようにというのは言われることだと思うけれど、きちんとそれが上司側の気持ちに含まれているかというのは大きな違いになると思う。 自分ではそうは振る舞えない。
もちろん、その辺をカバーする意味でも 1 on 1 はもっと多くの頻度で行われるし（岩田さんは半年に一度となっていた）、雑談の中から吸い上げるというのもあるんだろうけど、「わかっていたい」という思いを持てるかは違う部分だと思う。

人が相手の言うことを受け入れてみようと思うかどうかの判断は、「相手が自分の得になるからそう言っているか」、「相手がこころからそれをいいと思ってそう言っているか」のどちらに感じられるかがすべてだと私は思うんですね。
ですから、「私心というものを、どれだけちゃんとなくせるのかが、マネジメントではすごく大事だ」と、わたしは思っているんです。

これは、なんというか、すごく分かる。いい例が思い出せないけれど、こういう感情みたいなものを、「ちゃんと分かってるな」と思う上司とそうでない上司というのは確かにいたと思う。
少し意味は違うかもしれないけれど、「自分の言葉で話していないな」と感じられる時も、その段階で受け入れる気がなくなる。

やっぱりみんな納得して働きたいんですよね。ただ、会社がいろんなことを決めたときに、ふつうの社員の人たちはほとんどのケースで、なぜそう決まったのかがわからないんです。単純に、情報がないです

岩田さんが、この場合にどれぐらい社員の人たちと向き合って腹落ちしてもらうようにしていたかは実際に見ていない以上はわからない。

こういうのって、一部のマネージャーだけがそういう振る舞いができたとしても、例えば経営層とかが「とにかくやれ」みたいな感じになると、社員の信頼はなくなってしまう。

書籍途中の語録に以下もあった。

説明してそれを聞いた人がわかるのと、その分かった人がほかの人に説明できるほどわかることは、ぜんぜん別ですから。

会社を引き継いだ経緯

理科系的に期待値を計算してなにが得かと考えたら、十何億もの借金を背負うという選択肢はないんです。ですから、逃げないと決めたのは、美学か倫理かわかりませんけど、そういう類のものです。一緒に汗をかいた仲間がいるのにどうして逃げられるか、というのがいちばん大きい要素でした。

自分がやることに合理性があったからみたいなのも合った気がするけど、この辺を読んでいるときに、自分が尊敬してる元上司のことを思い出した。

彼も上場企業にいたときに、業績が大きく傾いた時に社長として会社を引き継いだらしい。抜擢といえば聞こえはいいが、実情としては他にやりたがる人がいなかったようだ。彼も技術者でありながら社長もやっていたわけだけど、結果として数年で V 字回復、けれどもそこで身体を壊し退任。その後私が当時いた会社に来たという感じだった。

彼に美学や倫理があったのかはわからないけれど、「自分がやるしかなかった」というのはなんとなく共通していたのかなと思う。そこから技術者としてのやり方で会社を建て直していった部分も。

経営

自分たちは、なにが得意なのか。
自分たちは、なにが苦手なのか。
それをちゃんとわかって、
自分たちの得意なことが活きるように、
苦手なことが表面化しないような方向へ
組織を導くのが経営だと思います。

人の集合である、組織の得意/苦手、それを理解すること自体すごい作業になりそう。

物事って、やったほうがいいことのほうが、実際にやれることより絶対多いんですよ。だから、やったほうがいいことを全部やると、みんな倒れちゃうんです。
ですから、自分たちはなにが得意なんだっけ、ということを自覚したうえで、「なには、なにより優先なのか」をはっきりさせること。順番をつけること。それが経営だとわたしは思います。

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つまり、基本的には、その会社が「得意なことをする集団であろう」ということを目指すとしても、人と人が一緒に仕事をするためには、最低限、苦手だろうがなんだろうが、やってもらわないと困るということを決めないと一緒に働けないんですね。というときに、その「最低限のこと」を、なるべくしいさくすることが、経営者としてただしいんじゃないかなとわたしは思うんです。
そもそも会社というのは、持ち味の違うふつうの人が集まって、ひとりでは実行できないような巨大な目的を達成するためにあるわけです。

得意なことを自覚しつつ、優先するものをはっきりさせる。苦手、またはやりたくないことは、とにかく小さくしていく。

日々回していくプロジェクトでも同じことが言えるよなぁ。

ボトルネック

ところが、人は、とにかく手を動かしていたほうが安心するので、ボトルネックの部分を見つける前に、目の前のことに取り組んで汗をかいてしまいがちです。そうではなくて、いちばん問題になっていることはなにかとか、自分しかできないことはなにかということが、ちゃんとわかってから行動していくべきです。

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そのように心がけたとしても、行動のもととなるのは所詮仮設にすぎないので、間違っていることもあるかもしれません。けれども、少なくとも「ここがボトルネックになっているはずだから、これをこう変えれば全体がこうよくなるはずだ」というふうに行動しなければいけないんですけど、わりとそれができないんですよね。

ボトルネックまでいかなくとも、日常の業務で「どういう課題感を持てるか」ってのはあるなと感じる。怖いことに人間は慣れたり適応するのが早いので、それを課題に思わなくなってしまういことがある。プログラマの三大美徳までいかなくとも、課題感をきちんと持って、習慣化してしまった無駄な行動等を変えていけるかも大事かなと思った。

変えること

わたしは任天堂がいまのこの環境なら変わったほうがいいと思うことはあるけれども、現状否定からは入りたくはないし、入るべきだとも思っていません。
放っておけば会社がつぶれるし、変わらなければいけない理由は目に見えている.......という状態のときには現状否定から入っても誰も反対はしないんですけれども、なかなかそれほど極端な状況にはなりません。

自分の業界だと Web サービスとかが長く運営される中でちょっとずつ古くなったり、悪い部分が積み重なったりするわけだけど、自分も同じように否定からは入りたくはないと思っている。たぶんそれは、長くサービスを運営してきた中で、あとから入ってきた人にたくさん否定された経験が大きいんだろうと思う。

面接

わたしの経験からいうと、面接官には２通りのタイプがあるんです。相手をほぐしてからその人の本性を引き出して、そのうえで選びたいと思っている人と、「ほぐれていないから話せない」というのもその人の社交性だったり、力だったりするから、そのまま評価してしまうという人と。 　 わたしは、前者です。後者の面接官って可能性を一部しか見てないと思うんですよ。まずはほんとうの自分を表現してもらわないとなにもはじめられませんからね。

自分を整理するという意味での面接の練習はしっかりするべきだけど、上辺の言葉をさらっというための練習は面接する側としても聞き流すだけだからあんまりして欲しくないですよね。

新人

けっきょく、新人が会社からいちばん求められていることは、「飾るな」ということなんです。その一方で、いかに同じことで何度もほかの人を煩わせないかということ。 　 それから、新人って、どういうわけか、明らかに説教しやすい人と、しにくい人がいるんですよ。安心して「バカもん！」と言える人と、腫れ物に触るように叱らないといけない人がいるんです。 　 これって、じつはものすごい差なんです。こちらから与えられる量も、その人が吸収できる量も、最終的に大きく変わってくる。「バカもん！」と言われやすい人は、ものすごくたくさんのことを短期間に学べるんです。

わかる。飾るというか、隠されたりすると、もう何も言えなくなる。新人じゃなくても。

どういう人が気持ちよく「バカもん！」と言われるかというと、おそらく、動機や行動が純粋で、悪気がないこと。言われたときに打たれ強いかどうかということではないですね。そして、前提として、たとえたしなめたとしても、こちらが「その人の人格を否定してない」ということが相手に伝わっていること。その信頼感がお互いにあるからこそ、安心して「バカもん！」と言えるんだと思います。

打たれ弱いからなんも言えねぇ。

逆に、腫れ物に触るように叱らなくてはならない人っていうのは、「ここからは入ってこないでください」っていうバリアーみたいなものを、周囲に感じさせてしまう人なんでしょうね。そこに踏み込んでしまうと、その人のことを壊してしまうんじゃないかと、まわりの人たちが気づかってしまうというか。

仕事

考えようによっては、仕事って、おもしろくないことだらけなんですけど、おもしろさを見つけることのおもしろさに目覚めると、ほとんどなんでもおもしろいんです。この分かれ道はとても大きい

どんな仕事でも面白いところを見つけるって言ってた人のことを思い出した。すげぇなぁ。

敬意

まず、明らかに自分と意見の違う人がいる。それは、理不尽にさえ思えるかもしれない。でも、その人にはその人の理屈と理由と事情と価値観があるはずなんです。そして、その人たちは、自分ができないことをできたり、自分の知らないことを知っていたりする。だから、すべてを受け入れろとは言いませんけど、自分にはないものをその人が持っていて、自分にはできないことをやっているということに対して、敬意を持つこと。この敬意が持てるかどうかで、働くことに対するたのしさやおもしろみが、大きく変わってくるような気がするんです。

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だから、わたしが言ってることって、道徳観じゃないんです。つまり、仕事で出会ういろんな人たちに敬意を持って接することが、自分の仕事をおもしろくしてくれる。それを言いたいだけなんです。

そうなんですよね、特に技術職とかになると、ついそこでの知識とかで優劣を決めつけてしまいがちなんですけど、仕事っていろんなことでできているからいろんな視点でみるべきなんですよね。そういう意味では、例えば Web サービスにしても、コードを書くだけじゃなくて、運用して、お客さんの反応をみて、宣伝してとか、全部をやってみるといろいろ見えてくる気はする。

働く

本気で怒る人にも、
本気でよろこぶ人にも出会えるのが、
働くことのおもしろさじゃないですかね。

深い。

「スタンフォード式 疲れない体」の 2 章を読んだ

疲労の解消にフォーカスした究極の「対症療法」

日本の長時間労働と睡眠時間の少なさをデータから。東京の平均の平日睡眠時間が 5.59 時間って、少なすぎないかと思うが通勤とか考えるとやむおえないんだろうか。

週末の寝溜めでは疲れが取れないことが分かっており、休日も家でじっとしているだけだと、疲れはとれないどころか、むしろ増えるらしい。増えるのか。

人間の体は左右対称ではない

心臓の位置が中央でないのを代表に、各臓器の配置も左右に分かれている。また、横隔膜も肝臓の影響で右側が大きくなっている。

つまり、人間ははじめから左右で違っているため長年放っておけばボディ・バランスは崩れ、ベストポジションではなくなるのは当然のこと。そして、「疲れた体」に近づいていく。

疲労をリセットする「動的リカバリー」メソッド

疲れの現象の一つに体の硬化があるが、それを「伸び」では解消できない。一瞬気持ちいいぐらい。

体の硬化は「疲労の結果」であり、原因は「体に妙な癖がついていること」であるらしい。変な癖が付くと、体の動かし方が妙になり、可動域が狭くなっていく。
こうして、体のバランスが崩れていくと、疲れは溜まり、「疲れやすく、疲れが取れない体」が増強されていく。

IAP 呼吸法は、この疲れの原因となる「中枢神経と体のズレ」を整えて癖をリセットするようなアプローチであるが、「習慣にすることであらかじめ疲れにくい体を作っておき、それをキープする」という予防法的意味あいが強い。

動的回復法

IAP 呼吸法とは違って、「今感じている疲れ」を対症療法的に素早く解消する手段として筆者が導入しているらしい。

簡単には、体を動かして回復を図る方法。「体の変な癖」を解消するべく中枢神経に働きかけつつ、疲労回復によいとされる「軽度の有酸素運動」を行うことで、「体の疲れ」も「体の変な癖」も一緒に解消するというアプローチらしい。

疲れたからと何もせずに寝るよりも、体を軽く動かした方が、血液の流れが促進されて、脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができる。これは、いつも逆のことやってしまっているな。運動どころかご飯も食べずに寝るとか。

この背景として、脳（中枢神経）はそもそも「体を移動させる」ためにできていて、原始時代からその構造はあまり変わっていないらしい。つまり、人は動き続けているのが本来の姿。
一方でデスクワークなんかをしていると、忙しくなるほど逆にどんどん動かなくなっていく。

軽めの有酸素運動

「ゆっくり走る」「泳ぐ」を 20-30 分程度することで、血行がよくなり筋肉のこりがほぐれていく。自律神経やホルモンのバランスも徐々に整い始める。RingFit よりは Fit Boxing の方が向いていそうだなぁ。

加えて、「疲れているのに眠れない」というのは、ストレスによって覚醒モードの交感神経が優位になっていることも一因らしく、そんな場合にも、軽い有酸素運動で汗をかき、交感神経をさらに活発にすれば、その後ぐっと下がって副交感神経優位のリラックスモードになれるらしい。

体を２回リセット

軽い有酸素運動の前後にリセット法を加えるといいらしい。それが、「体の癖の矯正」と「疲労回復効果」を高めることに繋がるようだ。

前に行う「ビフォーリセット」では、中枢神経を刺激し、体の癖をやわらげる効果を。

後に行う「アフターリセット」では、運動で収縮した筋肉を緊張状態からほぐしていく効果を。また、リラックス効果により、副交感神経への交替を促していきます。

会社から帰って時間のない人は、このビフォー・アフターリセットと間に IAP 呼吸法を入れるだけでも OK らしい。

ビフォーリセットとアフターリセットの方法については書籍の方で図解されているのでそちらを参照。

アフターリセットの方は RingFit のスタティックストレッチっぽい。

肩こり・腰痛・目の疲れ、部分疲れを即、解消する「超・対症療法」

「肩がだるい」「座りっぱなしで足が重い」などは抱えきれなくなった疲れが、そのときの状況によって肩や腰、眼などに現れる「部位疲れ」の症状。

座りっぱなしの下半身疲労は特に多く見られる。

「お尻の筋肉は体のエンジン」と捉えられるほど、お尻の筋肉は体を支え下半身を安定させる大きな筋肉。ここを鍛えることは、あらゆる競技のアスリートの基本らしい。
一方で座りっぱなしというのは、まさにこのお尻の筋肉を一切使わないという状態。

Sitting kills you

日本の成人は平均で 1 日 7 時間も座っているらしい。これは世界一。まあ、オフィスの雰囲気によっては休憩を自由に取れるスペースも無かったりで、ひたすら座って、ひどければ昼食もデスクで食べるとかありえるの考えれば 7 時間ぐらい座ってそう。。

座ってばかりだと、血流ばかりか代謝も悪くなり、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病のリスクも高まるらしい。怖い。
また、3 時間以上座っていると、記憶力低下や注意散漫おｔいった弊害が起こる可能性があり、生産性が上がるとはまったく正反対。

リセットの方法は書籍の方で図解されています。

肩こり

肩こりは肩甲骨のトラブルが原因で症状が方の筋肉にでている状態。つまりアプローチすべきは肩周りの筋肉ではなく、背中の肩甲骨。

パソコン作業をしていると、胸の筋肉が収縮する姿勢になりやすい、そうなると背中が引っ張られ肩甲骨が開き、背中の筋肉がぴんと伸びた状態になってしまい、体のバランスも崩れ肩周りの筋肉が緊張している状態が続く。それが肩こりを感じる原因。

よって、開いてしまった肩甲骨を寄せることが、肩こりの解消につながる。

具体的な解消方法は書籍の方で図解。

腰痛

腰の痛みの原因は様々。

例えば、座ってばかりいると、太ももの裏側の筋肉「ハムストリング」が硬くなり、それに引っ張られ形で骨盤が傾き、背骨に沿ってついていて体のバランスに大きく関係する「脊柱起立筋」が骨盤に引っ張られて伸びてしまい、腰と体の中心がどんどん歪み、腰の負担が増していく。

そもそも腰は、あらゆる歪みのしわ寄せをカバーするポジションであり、そこに痛みが出るのは全身のバランスが崩れかねない状態。

IAP 呼吸法で腹圧を高めることで脊柱が安定するので、ダイレクトに腰に効く。横隔膜はほとんどの筋肉と連動するため、IAP 呼吸法で横隔膜を動かすと固まった腰回りの筋肉にも刺激を与えることができる。

腰を痛めた場合、たいてい筋肉がけいれんしている硬直しているので、痛いからといってそのままにせず、IAP 呼吸法で痛みを抑えたら、あえて体を動かすのも大事。 まずはゆっくり歩いてみるなどし、無理の無い範囲で体を動かすことが早期回復への近道。

眼精疲労

目が疲れている人は、眼輪筋の周りの筋膜が固まっているケースが大半なので、そこをほぐす。

ほぐし方は書籍の方で以下略。

アスリートが実践するダメージ療法「アイス・ヒート」メソッド

ケガはもちろん、ケガ以外のダメージにも応用できる回復法。仕事から帰ってきてクタクタという時にも。

「アイス・ヒート」メソッド

簡単には、痛みが発生した箇所を「冷やして、温める」ということ。

ケガなどの急性のトラブル時には炎症を抑えるためにアイシングする、そしてダメージを負ってある程度時間が経過し、自然治癒のプロセスが始まれば温めを行う。温めることで、血流を促進し、回復を早めるのが狙い。

ケガでなくとも、歩きすぎ、走りすぎによる「疲れた体」はケガより軽いけれど炎症は起こしている状態なので効果がある。

体の調節機能に即した「48時間回復法」

1. ケガをした直後 ～ 24 時間 （アイスの時間）

ケガをしてから 24 時間後くらいまでが痛みのピーク。この間はコールドスプレーや冷湿布などでしっかりと冷やすことに注力。

1. 24 時間経過後 ～ 48 時間 （ヒートの時間）

24 時間後ぐらいから、体は自然治癒のプロセスに入る。もっと早いのかと思ってた。

血液によって、回復に必要な栄養やホルモンを運んだり、傷ついた部分の老廃物をせっせと運び出したりし、36～48時間経過すると痛みはかなりやわらいでくる。

そこで、痛みのピークを超えた 24 時間後を眼安に、冷やすのをやめて温湿布や入浴、サポーターなどで「温め」モードに切り替える。

重要なことは アイスからヒートへ切り替える際に、正確に時間を計ること。24 時間後とは、ケガをした翌日の目覚めた時間ではない。

また、アイシングは痛みを麻痺させる効果もあるので、あえて少し動かして回復を促す場合もある。

疲れの場合は

例えば歩き疲れならば、帰宅後すぐに 15 分程アイシングの時間をとり、皮膚の温かさが戻ったら、40度前後で 10分程入浴する。ケガとは違うのえ 24 時間待つ必要はないらしい。

アイシングには冷凍食品のコーンやグリーンピースが巻きやすくていいらしい。袋のまま巻きつけてラップででも固定すると良いようだ。

超リカバリー法「回復浴」の効果

「冷水」と「温水」に交互に浸かる「交互浴」。

スタンフォードでやっている方法はさておき、自宅で行うなら以下の手順。

準備

• . 350ml ペットボトルに水を用意する
• . バスタブに 37-8 度ぐらいのお湯をはる。半身浴ができるぐらいでいい。

実践

1. 水を半量飲む
2. 冷水シャワーを 1 分浴びる
3. 「バスタブに 30 秒、冷水シャワー 30 秒」の 1 分間 1 セットの交互浴を約 10 回繰り返す
4. 冷水シャワーを 1 分浴びる
5. 残った水を飲む

注意として、冷水シャワーといっても、10-15 度なので、冷たくなりすぎないように。加えて、バスタブのお湯も熱すぎると交感神経優位になってしまうので注意。

究極の修復レベルで眠る「睡眠回復術」

1 日 5 時間しか寝ない場合の弊害が淡々と書かれている。アスリート以外にも関係あることだと、風邪も引きやすくなるし、糖分の代謝が下がることで太りやすくなる。

ウサイン・ボルトやロジャー・フェデラーは 12 時間前後の睡眠を取るらしい。そして、睡眠時間が長ければ長いほど、選手としてのキャリアが長いという研究結果もあるらしい。

スタンフォードでは、最低 7 時間の睡眠を指導しているらしい。これは見習いたい。
また、基礎情報として以下も伝えているらしい。

1. 「夜ふかし」も「早寝」もしない （早寝も眠りづらいだけ）
2. 「週末」に体内時計を狂わせない （いつもより長く寝るとしても 1, 2 時間まで）
3. 「ベッドに入る90分前」までに入力（就寝直前の交互浴は避けること。交互浴だけではなく、バスタブに浸かるなら 90 分前まで。直前ならシャワーで。）
4. 就寝前に「お腹を膨らませる」（IAP 呼吸法）

昼寝で疲れは回復しない

らしいです。

「スタンフォード式 疲れない体」の 1 章を読んだ

いつぞや買った古本。「シリコンバレー式最強の食事」という本が気に入っているので、それっぽいタイトルでなんとなく買ったまま放置してた気がする。

1 章 世界最新の疲労予防「IAP」メソッド

GCP 触ってると Identity-Aware Proxy かと思ってしまいそうですが違います。

IAP 呼吸法をすることにより疲れにくくするというもの。

IAP 呼吸法とは、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。 私はわかりやすく、「腹圧呼吸」とも呼んでいます。

面白いのは、よく「腹式呼吸」という言葉は聞くのですが、お腹をへこませる腹式呼吸はスタンフォードでは推奨されてこなかったそうです。

お腹を固くしておくことで

• 体幹が安定し、無理のない姿勢が保てる
• 体の中心がキープされることで、体の各部と脳神経の連携が阻害されない
• 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
• 無理な動きがなくなると、疲れやケガも防げる

というように、体のバランスをキープして、疲れを減らそうということに繋げようとしています。

IAP 呼吸法を実践する

そう簡単ではない、というか自然にできるようになるものじゃないのでトレーニングが必要。

大事なのは「横隔膜の可動」を意識すること。普通に呼吸をしていると、横隔膜はあまり動かないため動きが悪くなる。

具体的な方法としては以下のようなもの。

• 横隔膜をしっかり下げるように息を吸うと腹腔が上からプレスされ外側に圧力がかかり、お腹が膨らみ固くなる
• そのまま「お腹は膨らませたまま」「肩を下げず」に息を吐く

書籍には座った状態のトレーニング方法などが絵で紹介されているので、そちらも参照。

書籍内ではこの後、スタンフォードのアスリートでの IAP 呼吸法がどういう影響をしたか等の話がされていますが、そこは割愛。

パラドックス呼吸

スタンフォードのトレーナーが胸呼吸のことをそのように呼んでいるらしい。

肋骨の位置でその人がどんな呼吸をしているか分かるらしいが、胸呼吸の人の特徴が自分に一致しすぎていて辛い。

• 胸骨の一番下と左右の肋骨の一番出ているところを結んだ角度が 90 度を超える人
• 肋骨の下部が飛び出ているような人

疲れていたり、ストレスが溜まっていたりする人は、ほとんどが胸呼吸で、胸が上がってお腹が下がるのでお腹に圧がまったくかかっておらず横隔膜も動いていない状態。そして姿勢が崩れる。

こういう場合は、疲れを感じた時に IAP 呼吸方でタイムアウトを取り、落ち着きを取り戻すとよい。

睡眠前にも

ケガをした選手には、できるだけ早く体を動かすようにアドバイスするらしい。手術をして入院した時に、まだ身体中から管が出てるのに「とにかく歩け」と言われたのを思い出す。

理由は以下の２つ。

• 体は、動かさないと機能が衰えてしまう
• 日中に体はある程度動かさないと、夜間に体がリカバリーされない

日中に体を動かすことに関しては、交感神経と副交感神経の交替がうまくいかず、自律神経が乱れてよるに深い睡眠がとれなくなることも影響するよう。

「疲れたから、じっとしていよう」は逆に夜に回復しないため、疲れやすくなってしまう、というのは自分がよくやりがちなのでこの部分だけでも収穫。

一方で、「体を動かす」を意識しすぎて日中ではなく仕事帰りにジムで激しい運動したりすると、交感神経優位のまま夜になってしまう可能性も。当然、忙しい人やストレスが多い人は日中に動くなんてことはもっと難しい。

なので、就寝前に 2 分間 IAP 呼吸法をすることが薦められている。

「ぐっすりと眠っている人のお腹が上下しているのは、腹圧がしっかりかかっている証拠」の部分を読んで思い出したのは、娘のお腹は夜もずっと上下してるなということ。4 歳ながらまだお腹はぽっこりしてるので、凹んでるのを見たこと無いってのはあるけど、ああいうことなんだろうか。

良い酸素を取り込むために

イチローが血中酸素を下げないようなトレーニングをしていたという話。そういえば新しい Apple Watch が血中酸素計測が入ったのだっけ、買い替え時か。

運動で使われた酸素が活性酸素を生じさせ、それが細胞を傷つけるそうだが、それはストレスや徹夜によっても大量に発生するらしいし、日常活動でもつねに生じているらしい。

つまり、酸素を多く取り込む呼吸をすることも大事で、横隔膜を下げて大量の空気を体内に取り込める IAP 呼吸法はここでもメリットになるらしい。

この章のくくりには以下のような一文がある。

アスレチックトレーナーのミッションは、このようにインプットした最新の知見を日々簡単に行えるような形に実用化し、選手に実践してもらうこと。

IAP はこういう試行錯誤から生まれた一つの成果らしい。この書籍自体翻訳が 2 年以上前なので、もしかしたらもっと新しいメソッドが生まれているかもしれないなと思った。

妻と娘のカスタムキートップ

昨日は台風で娘は保育所をお休みし、自分は仕事だったので終日妻と娘で過ごしていたのだが、夕方になって娘が僕の作業場にこっそり現れ、椅子の横で何かを準備し始めた。

自分はイヤホンしているので、最初は気づいていなかったのだが途中で気づき「何してんの？」と聞くと、バレちゃったみたいな顔で、箱にいくつか入ったお手製のキートップを見せてくれた。

妻もやってきて、さっそく付けてみようということで僕のキーボードにつけてみた。

ピントが合ってないが、個別だとこんな感じ。

個別に見ると、一つ一つの形状が同一になっていなかったり、バリみたいのが残っていたりするが、ちゃんとキートップの形をしていて、レジン特有のペタっとしたさわり心地にはなるものの、違和感なくキーを押せる。

なぜキートップ？

さすがに 4 歳の娘がいきなりキートップを作ろうとした訳ではなく、妻が作る実験をしていたのでキートップの型なんかがあったという背景。

昨日は、娘が妻の作業場で一緒にやってる中で、娘のアイデアでビーズをぎゅうぎゅうに押し込んでみたいというのをやってみたらしい。

結果、大人ではなかなかできない贅沢なビーズの使い方で面白いものができたようだ。実際、黒のキーボードにいい感じに映えてなかなか良い。

子供の発想は素晴らしいなと思うとともに、そういうことをやらせてあげられる妻のフォローもすばらしいと思ったのであった。

ワインを楽しむ教科書を流し読みした

2, 3 ヶ月前に多分同じシリーズのコーヒーのを買ったときについでに買ったと思う。こういう本は勝手満足して終わることが多いので、ざっとでもいいので目を通すことにしようと。

実際、後半は商品の紹介だったり、マナーや美味しい飲み方みたいな感じで、じっくり読むというよりは、必要に応じてって感じだったので、前半をざっと読んだ。

ロゼワイン

あまり自分で買うことはないが、店で飲むことはあるロゼ。なんとなく赤と白の中間ぐらいみたいな謎の感想を持っていたが、製造工程を比較してみるとその違いが分かった。

いくつか製法はあるものの、そもそも黒ぶどうに白ぶどうを混ぜて作るケースが一つ、続いて黒ぶどうのみだが、白ワインのように「直接圧搾法」を使う（この場合は、その時につく色味がロゼの色になる）ケース。最後に、「セニエ法」という赤ワインと同じように果汁に果皮・種子を漬け込んだまま発酵させる方法をとる（赤ワインとの違いは、程よく色づいたところで果汁のみにし、残りは果汁のみで発酵させるところ）ケース。

一応、赤ワインと白ワインを混ぜるとういケースもあるようだが、EU では禁止されているらしい。

製造工程を見ていて面白いなと思ったのは、なんとなくワインという液体を作るのだから、果汁だけを使うのかと思いきや果梗・種子・果皮といったものも、ワインによっては味・色味のために活用しているという部分。

僕は赤ワインの渋みが結構好きなのだけど、たしかにあれの一部は果梗や種子、果皮から来ていると言われれば納得できる。

カベルネ・ソーヴィニヨン / シャルドネ

自分は赤・白でほぼ上記を好んで買うが、これが何を意味しているのか分かっていなかった。はい、ぶどうの品種だったんですね。

赤なら他にメルロとピノ・ノワール、白ならソーヴィニヨン・ブランとリースリングをまずは覚えておけということで、次買う時は見てみようと思う。

ボディ

赤ワインの裏にかいてある「ボディ」、なんのことか分からないけど、自分は「フルボディ」が好みだということだけ分かっていた。

ボディは、ワインの味わいを決めるいくつかの要素の総体であるらしく、優劣ではなくその特徴を決めるものらしい。

フルボディともなればタンニン（果皮や種子から抽出される）由来の渋みが強いものになるらしい。逆にライトボディなら渋みもコクも軽やかになりテーブルワインとして優秀らしい。

白ワインの場合は、多くの場合果皮や種子は取り除いた後の発酵させるためタンニンは少なく、よってすっきりした味わいになるようだ。逆に辛口・甘口といった酸味や甘みが白ワインの味を特徴づける要素になるようだ。

アロマ・ブーケ

ワインの香りの呼称らしい。ブドウ本来の香りがワインに現れる部分を「第一アロマ」、ワインを熟成させることで生まれる特別な香りを「ブーケ」と呼ぶようだ。

面白いというか、まじかよと思うのは、この香りのバリエーションが、果実・植物・花系だけならまだしも、「ブーケ」になると動物・鉱物・トースト系のような香りになるらしい。コーヒーみたいな香りならまだしも、鉛筆の芯とかジビエとかの香りがして、ホントに嬉しいんだろうか。。

歴史

ギルガメッシュ叙事詩に記述があるらしい。まじかよ。

キリスト教で神聖視されたのは、「パンは我が肉、ワインは我が血」という言葉をのこしたことによるらしい。聖☆おにいさん以上の知識が無いので、水はワインに変えられる奇跡を起こしたからかと思っていた。

日本にはザビエルが持ってきたらしい。ザビエル、何でも持ってきてるな。

産地

ヨーロッパ以外だとチリワインとかよく見るなと思ったけど、世界地図で図示してもらうとなるほど、緯度できれいに生産地域として適している地域だとわかる。「ワインベルト」と呼ばれているらしいが、日本もちゃんとそのエリアに入っていて、平均気温的には適した場所にあるようだ。

最近だと、ワインベルトを少し寒い方に外れた地域でもいいワインが生まれているらしい。

テロワール

完全に初耳の単語。ぶどうの栽培にかかわるあらゆる環境のことを指すらしい。ぶどうは環境の影響を受けやすいため、同じ産地ですら自然条件でワインの味わいが大きく変わるようだ。

温暖な地域なら果実味が強くまろやかな味わいに、寒い産地なら酸味が強くすっきりした味わいに。

単一とブレンド

「単一」は1 種類のぶどうから作られ「ヴァラエタルワイン」とも呼ばれるらしい。わかりやすい味になるのが特徴。

「ブレンド」は複数の品種をブレンドしている。ワイン造りの歴史が古いフランスやイタリアで主流らしい。1 の品種だけでは引き出せない複雑な香りや味わいを生み出す。

「新世界」「旧世界」という呼称がこの本以外でも使われるのかは分からないが、ワインの歴史が比較的新しいアメリカ・チリ・オーストラリア・日本などが「新世界」、逆にワイン大国であるフランス・イタリア・スペインなどが「旧世界」と分類されるらしい。

新世界では、ラベルに「品種」が書いてあることが多く、逆に旧世界では「産地」が書いてあることが多いらしい。さらに、産地が地方・村・畑など、細かくなればなるほど高品質のようだ。

旧世界ではブレンドすることが多いため、品種を書くよりも生産地を表示し、テロワールの個性を打ち出すようだ。

まとめ

本の内容としては 1/3 ぐらいで、2 賞までの内容。3 賞は各地域ごとの特徴を紹介してくれており、全部読んだわけではないが、有名なワインなんかも出てきて「へー」と言いたくなる内容が多い。

5 章は家でワインを楽しむ的な内容だが、グラスの選び方やワインの冷やし方など、案外適当にやっていることも教えてくれて便利。

総じて絵が多くて読んでいて楽しい内容だった。1000 円未満のワインしか買わない身分としては、紹介されてるワインはとても手が出るものではないが、3000 円ぐらいのもたまに出てくるので、店で見かけたら手にとってみようと思う。